꿀잠자는 비법 5가지 불면증 도움되는방법

연말인 요즘.
잠을 제대로 못 자는 날이 많아졌어요
걱정거리가 많거나
스트레스를 받을 때면
어김없이 찾아오는 불청객
바로 불면증입니다.

“불면증. insomnia”

성인 3명 중 1명이 겪을 만큼
흔한 질병이지만 의외로
사람들은 대수롭지 않게 여깁니다.

하지만 수면 부족은
신체 리듬을 깨뜨려
일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라
우울증 및 불안장애 같은
정신질환으로까지 이어질 수 있어
반드시 주의해야 합니다.

그렇다면 어떻게 해야
불면증을 극복할 수 있을지
원인과 증상 그리고
불면증에 좋은 방법들에
대해 알아보겠습니다.

1. 불면증이란?

불면장애란 잘 수 있는
적절한 시간과 기회가 주어지는데도
수면의 시작과 지속, 공고화,
그리고 질에 반복되는 문제가 있어
그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를
일컫는 용어입니다.

지속되는 수면의 문제,
동반되는 주간기능장애가
함께 불면장애를 정의하게 됩니다.

2.불면증 원인?

과도한 스트레스
불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생합니다.
불면증의 흔한 원인은
새로운 직장, 이사 등으로
규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우,
여행으로 인한 시차, 소음 등의
환경적인 요인 등이 있습니다.

처음의 유발 사건이 사라지면
대부분 며칠이 이내에 증상이 호전됩니다.

그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우
통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의
증상이 불면증과 동반될 수 있습니다.
기분이 우울하거나
불안한 심리적인 문제도
불면증에 영향을 줍니다.

불면증 증상?

1)쉽게 피곤해지고
2)힘도 없고 의욕이 없어집니다.
3)낮동안의 활동에 지장을 줍니다.
4)우울한 감정을 일으킵니다.

그렇다면

꿀잠자는 비법 5가지
불면증 도움되는방법

알아보겠습니다.

10분 만에 꿀잠 자는 비결
수면 장애 극복

꿀잠자는 비법 1

규칙적인 생활습관을 유지해야 합니다.
정해진 시간에 잠자리에 들고
일어나는 연습을 합니다.

특히 !!!잠들기 전 스마트폰 사용을 자제합니다.
전자파 노출 및 빛 자극으로 인해
숙면을 방해받을 수 있기 때문입니다.

꿀잠자는 비법2

자기 전 따뜻한 물로 샤워하면 좋아요.
체온이 상승하여
혈액순환이 원활해지고
근육 이완 작용을 통해
심신 안정에 도움이 되기 때문입니다.

이렇게 해도 여전히 잠들지 못한다면
억지로 자려고 하지 말고 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣습니다.

꿀잠자는 비법3

스트레스 관리에도 좋은 명상호흡법
일명 478 호흡법 입니다.
잠이 잘 오지 않을 때는
폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을
안정시키는 ‘478 호흡법’이 도움 됩니다.

4초간 코로 숨을 들이마시며 배에 공기를 채웁니다.

7초간 숨을 참습니다.

8초간 입으로 숨을 내뱉으면 됩니다.

478 호흡법은
대체의학분야 권위자인
애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사의
불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법입니다.

꿀잠자는 비법4

이완 스트레칭을 합니다.

고양이 자세로 온몸을 이완합니다
1. 무릎을 굽힌 채로
양손을 어깨너비로 벌려서 엎드립니다.

2. 숨을 들이마시면서 고개는 하늘을 향하고
동시에 가슴을 앞으로 내밉니다.

3. 반대로 숨을 내쉬면서 고개를 아래로 숙이고
등을 위쪽으로 밀어내어 둥글게 만들기를 반복합니다.

꿀잠자는 비법5

수면에 도움되는 영양제와 식품 활용하기
저는 수면 영양제를 먹기도 했는데요
이번에 구매하게 된
수면에 도움이 되는 액상차가 있어서 추천합니다
마트에서 보고는
들고오기 무거우니 쿠팡으로 주문 고고~
잠 잘오게 하는 상추 추출물로 만든 액상차 에요

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이너넷 흑하랑 부루수

이름이 특이한 흑하랑 부루수
패키지가 보라보라합니다.
아미색은 아니지만 그라데이션이 예뻐요

잠이 잘온다는 성분들이 모여 만들어진 액상차.
상추
타트체리
발레리안 추출물
차조기

그전에는 이런 성분들의 영양제를 각각
복용했었어요
함유량은 더 높지만 각각 먹기에는
가격과 번거로움이 있어요
그런점에서 흑하랑 부루수는 한팩에
먹기 편해요

흑하랑부루수 영양정보

수면의 중요성

두뇌노폐물이 배출
스트레스가 해소
낮동안의 학습이 기억으로 저장
신경세포의 복구 등이 이루어지는 시간입니다.

만성적인 불면증은
신체적인 피로감,
두뇌기능의 이상,
자율신경계의 불균형을 악화시킵니다.

잠자리에 누웠는데도 잠들기까지
30분이상 지속되면 입면장애라고합니다.

수면에 도움이 되는 꿀팁으로
좋은 수면시간이 되시길 바래요

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이너넷 흑하랑 부루수

흑하랑 부루수 색상은 갈색빛이 납니다
맛은 달달하면서 쌉쌀한맛
오묘해요
상추의 맛이 쌉쌀해서 그런거 같아요
맛은 개인차가 있을거 같아요

불면증 도움이 되는
식이요법/생활가이드

- 매일 같은 시각에 일어나기
(Arise at the same time daily)

- 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것
(Limit daily in-bed time to the usual amount present before the sleep disturbance)

- 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것 -
카페인, 니코틴, 알코올, 자극제들
(Discontinue CNS-acting drugs - caffeine, nicotine, alcohol, stimulants)

- 치료로서 낮잠을 자는 경우는 제외하고
낮잠은 피할 것
(Avoid daytime naps(except when sleep chart shows they induce better night sleep))

- 오전 중에 활동적인 운동의
단계적 프로그램을 이용한 신체운동을 할 것 (Establish physical fitness by means of a graded program of vigorous exercise early in the day)

- 저녁에 자극적 행동을 피할 것,
라디오를 듣거나 편안한 책읽기로 티비를 대체한다. (Avoid evening stimulation : substitute radio or relaxed reading for television)

- 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
(Try very hot, 20-minute, body temperature-raising bath soaks near bedtime)

- 매일 규칙적인 시간에 식사할 것,
잠자기 전 많이 먹는 것은 피할 것
(Eat at regular times daily : avoid large meals near bedtime)

- 저녁에 이완 운동을 할 것
(Practice evening relaxation routines, such as progressive muscle relaxation or meditation)

- 안락한 수면 조건을 유지할 것
(Maintain comfortable sleeping conditions)

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이너넷 흑하랑 부루수

오늘도 따뜻한 물에 샤워후
흑하랑 부루수 마시고 자려구요
오늘은 모두 꿀잠 자세요

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